Share

Eiweiß

Eiweiß

Eiweißreiche Produkte
Das Eiweiß (Protein) in der Nahrung ist wichtig um körpereigenes Eiweiß aufzubauen. Es liefert das „Baumaterial“ für unseren Körper. Gerade Eiweiß trägt zur Zunahme und Aufbau von Muskelmasse bei und zur Erhaltung normaler Knochen.


Wie ist Eiweiß aufgebaut?

Eiweiß besteht aus stickstoffhaltigen organischen Substanzen. Aminosäuren bilden unterschiedlich lange Ketten zu verschiedenen Eiweißen. Bei der Verdauung von Nahrungsmitteln werden diese Ketten aufgespalten, wobei die Aminosäuren freigesetzt und so über den Darm aufgenommen werden können.


Essentielle Aminosäuren

Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, also unendlich viele Möglichkeiten der Kombination für unterschiedliche Eiweißbausteine. 8 Aminosäuren, bei Säuglingen 9, können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.


Wie viel Eiweiß ist für Ihren Körper nötig?

Laut den Ernährungsgesellschaften ÖGE (österreichische Gesellschaft für Ernährung) und DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung) soll ein Erwachsener täglich 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Wiegen Sie 60 kg, dann reichen täglich ungefähr 48 g Eiweiß aus.


Wie viel Energie liefert ein Gramm Eiweiß?

Eiweiß liefert 4 kcal/g Energie, wobei aber der Großteil des Energiebedarfs durch Kohlenhydrate und Fett gedeckt wird.


Eiweißquellen

Eiweiß steckt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Hier gibt es verschiedene Eiweißgehalte. Der Eiweißgehalt alleine ist nicht immer ausschlaggebend, denn es kommt vor allem auf die Eiweißqualität an, diese wird über die biologischen Wertigkeit bestimmt.


Eiweißquellen tierisch (mit Eiweißgehalt pro 100g)

  • Schnitt-Käse mit ~25 g/100g
  • Hühnerfilet mit ~ 23 g/100g
  • Rindfleisch oder Schweinefleisch mit ~ 22 g/100g
  • Hühnerei mit ~ 13 g/100g
  • Vollmilch mit ~ 3 g/100g
  • Frucht-Joghurt (3,5 % Fett) mit ~ 3 g/100g


Eiweißquellen pflanzlich (mit Eiweißgehalt pro 100g)

  • Kürbiskerne mit ~ 35 g/100g
  • Erdnüsse mit ~ 29 g/100g
  • Sonnenblumenkerne mit ~ 26 g/100g
  • Mandeln mit ~ 24 g /100g
  • Walnüsse mit ~ 24 g/100g
  • Leinsamen mit ~ 22 g/100g
  • Erbsen mit ~ 22 g/100g
  • Kidneybohnen ~ 22 g/100g
  • Kichererbsen ~ 19 g/100g
  • Dinkel mit ~ 17 g/100g
  • Haselnüsse mit ~ 16 g/100g
  • Linsen ~ 9 g/100g
  • Roggenvollkornbrot mit ~ 7 g/100g


Das Hühnerei - der Eiweißlieferant

Hühnerei
Ein Hühnerei enthält im Durchschnitt 9 Gramm hochwertiges Eiweiß.
Die biologische Wertigkeit liegt bei 100 %. Das bedeutet, dass aus 100 g Hühnereiweiß 100 g körpereigenes Eiweiß aufgebaut werden können.
Ein durchschnittlich großes Ei deckt etwa 15 % des Tageseiweißbedarfs eines Erwachsenen.
Mehr über die Inhaltsstoffe und die Wirkung des Eies >>


Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels ist ein Maß dafür, wieviel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 g Eiweiß eines Lebensmittels aufgebaut werden kann. Sie ist umso höher, je ähnlicher das Nahrungseiweiß dem Körpereiweiß in seiner Aminosäurenzusammensetzung ist. Die Menge und Art der Aminosäuren, aus der sich ein Eiweiß zusammensetzt, ist von Protein zu Protein unterschiedlich. Betrachtet man tierische und pflanzliche Eiweiße, so besitzen tierische Eiweißquellen allgemein eine höhere biologische Wertigkeit.

Nahrungsmittel Biologische Wertigkeit
Hühnerei 100
Schweinefleisch 80
Geflügel, Rindfleisch78
Kartoffeln 76
Mais, Bohnen, Kuhmilch72
Reis66
Weizen47
Durch Kombination von verschiedenen Nahrungsmitteln (pflanzliche und/oder tierische), verbessert sich deren biologische Wertigkeit deutlich.


Folgende Lebensmittelkombinationen sind sinnvoll:

Milch und Erdäpfel
  • Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei, Hefe
  • Kartoffeln mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei
  • Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei, Getreideerzeugnissen


Ideale Kombinationsmöglichkeiten:

Beispiele für KombinationsmöglichkeitenBiologische Wertigkeit
66% Hühnerei + 34% Kartoffeln136
75% Milch + 25% Weizenmehl125
60% Hühnerei + 40% Soja124
66% Hühnerei + 34% Weizen123
75% Hühnerei + 25% Milch 119
50% Milch + 50% Kartoffeln114
88% Hühnerei + 12% Mais114
50% Bohnen + 50% Mais99
Ei und Erdäpfel
Diese Gerichte besitzen eine hohe Eiweißqualität

  • Eier + Kartoffeln z.B. Bratkartoffeln und Spiegelei
  • Milch + Kartoffeln z. B. Kartoffelpüree
  • Milch + Getreide z.B. Grießkoch
  • Eier + Getreide z.B. Semmelknödel, Vollkornpalatschinken
  • Bohnen + Mais z.B. Chili sin/con carne