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Vegan

Vegane Ernährung

Der vegane Trend ist vor allem in der jüngeren Generation groß. Ob Fleisch, Wurst, Fisch, Ei, Milchprodukte und Honig – für Veganer sind alle Lebensmittel tierischen Ursprungs und Produkte mit solchen Zutaten tabu. Meistens entscheiden sich diese Menschen aus ethischen, religiösen oder wirtschaftlichen Gründen für diese Lebensform. Ein großer Teil ist auch überzeugt, auf diese Weise gesünder zu leben. Ob vegane Ernährung tatsächlich Vorteile bringt, hängt allerdings in hohem Maße von der richtigen Zusammenstellung ab.

Vegane Ernährung

Pro:
  • Hohe Aufnahme an sekundären Pflanzenstoffen
  • Hohe Aufnahme an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen
  • Hohe Aufnahme an Ballaststoffen
  • Fettarm
  • Meist mit bewusster Lebensweise verbunden

Kontra:
  • Oft nicht vollwertig, Vitamin D und B12 oft nicht in ausreichender Menge verfügbar, Ergänzungspräparate erforderlich
  • Für Säuglinge, Kinder, Schwangere, Stillende und ältere Personen mit Vorsicht zu genießen. Am besten ErnährungswissenschafterInnen zu Rate ziehen
Bei der veganen Ernährung ist es wichtig auf bestimmte Nährstoffe zu achten, damit es zu keinem Mangel kommt. Ideal sind reichlich Obst und Gemüse, Vollkorn-Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und hochwertige Öle.


Eiweiß

Eiweiß kommt nicht nur in tierischen Lebensmitteln vor, sondern auch in Pflanzen. Es steckt in Hülsenfrüchten, wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen, sowie in Tofu und Sojamilch. Auch Getreide, Nüsse, Samen, Shiitakepilze und Austernpilze sind gute Quellen.
Eiweißgehalt pro 100g
  • Kürbiskerne mit ~ 35 g/100g
  • Erdnüsse mit ~ 29 g/100g
  • Sonnenblumenkerne mit ~ 26 g/100g
  • Mandeln mit ~ 24 g /100g
  • Walnüsse mit ~ 24 g/100g
  • Leinsamen mit ~ 22 g/100g
  • Erbsen mit ~ 22 g/100g
  • Kidneybohnen ~ 22 g/100g
  • Kichererbsen ~ 19 g/100g
  • Dinkel mit ~ 17 g/100g
  • Haselnüsse mit ~ 16 g/100g
  • Linsen ~ 9 g/100g
  • Roggenvollkornbrot mit ~ 7 g/100g


Vitamine

In Obst und Gemüse stecken reichlich Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Nur bei Vitamin B12 und Vitamin D, die vorrangig in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, kann es bei VeganerInnen zu einem Mangel kommen. Hier sollte man bezüglich Vitamin D im Sommer und Winter vor allem die Sonne nutzen. Um den Bedarf an Vitmain B12 und Vitamin D zu decken sind oft Ergänzungspräpate sinnvoll.


Mineralstoffe und Spurenelemente

Obst und Gemüse enthalten viele Mineralstoffe, besonders hervorzuheben ist der hohe Gehalt an Folsäure in Gemüse und Vollkornprodukten. Eisen ist in Obst und Gemüse, Hirse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Pflanzliches Eisen ist jedoch für den Menschen schlechter verfügbar als aus Fleisch. Durch die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin-C-reichem Obst und Gemüse, oder Orangensaft zu den Mahlzeiten kann das Eisen besser vom Körper aufgenommen werden. Auf die Zufuhr von Calcium ist zu achten, gute Quellen sind grünes Gemüse wie Kohl, Brokkoli, Fenchel, Sesam, Mohn und Mandeln. Sinnvoll sind auch kalziumreiche Mineralwasser (ab 200 mg Kalzium/l). Jod wird am besten durch jodiertes Speisesalz und Algen aufgenommen.


Fette und Öle

Die wertvollen Omega-3-Fettsäure sind vor allem in Leinsamen, Nüssen sowie Leinöl & Nussöl (nur für die kalte Küche geeignet, nicht erhitzen!) enthalten. Ideale Öle zum Braten sind Olivenöl oder das High-Oleic-Sonnenblumenöl, sie sind reich an Ölsäure und hoch erhitzbar.


Veganer Kochkuch und Interview mit Katharina Seiser

Katharina Seiser präsentiert in ihrem Kochbuch "IMMER SCHON vegan" 70 vegane Gerichte aus über 20 Ländern. Wir haben sie zum Interview getroffen.

Mehr über das vegane Kochbuch und das vollständige Interview mit Katharina Seiser lesen Sie hier.


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