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Fettsäuren

Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren, Transfette … viele Bezeichnungen. Was sind Fettsäuren?

Chemisch gesehen besteht ein Fett, bzw. ein Fettmolekül aus Glycerin und einem Alkohol, an dem 3 Fettsäuren angelagert sind. Daher kommt auch der Name Triglycerid. Von den Fettsäuren hängt auch ab ob ein Fett flüssig oder fest ist.

Die Fettsäuren lassen sich wiederum in 3 Gruppen einteilen:
  • gesättigte Fettsäuren
  • einfachungesättigte Fettsäuren
  • mehrfachungesättigte Fettsäuren


Gesättigte Fettsäuren

Sie enthalten in ihrer Struktur keine Doppelbindungen, d.h. sie haben alle Bindungsmöglichkeiten ausgeschöpft. Der Körper kann gesättigte Fettsäuren selbst aufbauen und sie müssen daher nicht mit der Nahrung zugeführt werden. Sie dienen als Energielieferant oder werden direkt als Depotfett im Körper gespeichert.
Diese Art der Fettsäure ist auch für die feste Konsistenz, wie bei Butter oder Schmalz, verantwortlich. Diese Fette eigenen sich besonders gut zum Backen und Braten.


Einfachungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren
Sie enthalten eine Doppelbindung. Sie werden zur Bildung von körpereigenen Stoffen benötigt. Bei einer übermäßigen Zufuhr werden sie allerdings auch für das Depotfett verwendet. Daher auch hier: eher in Maßen als in Massen. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren z. B. der Ölsäure, zählen Olivenöl, Rapsöl und das Sonnenblumenöl High oilic von Ja!Natürlich. Daher sollten diese Produkte vermehrt verwendet werden. Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfachungesättigte Fettsäuren trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.


Mehrfachungesättigte Fettsäuren

Diese weisen mindestens 2 Doppelbindungen auf. Viele mehrfach ungesättigte sind essenziell, d.h. der Körper kann sie nicht selbst herstellen und daher müssen sie mit der Nahrung zugeführt werden. Sie sind wichtig für die Herstellung von Gewebshormonen sowie notwendige Bestandteile in den Zellmembranen. Sie spielen für Blut, Kreislauf und Imunsystem eine wichtige Rolle. Diese Fettsäuren werden selten als Depotfett gespeichert, sondern im Körper umgewandelt. Zu diesen gehören die essenziellen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.

Omega 3 Fettsäuren
30% der Fettmasse unseres Gehirns besteht aus der Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure). DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Außerdem trägt DHA zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein.
Diese sind z. B. enthalten in Thunfisch (2g/100g), Makrele (1,13g/100g), Lachs (1,11g/100g), Forelle (493mg/100g), Bachsaibling 284mg/100g.
Quelle: BLS 3.01

Aber nicht nur Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, auch pflanzliche Lebensmittel. Hier ist es die alpha-Linolensäure (ALA). ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein.
Zum Beispiel enthält Leinöl 52 g/100 g, Rapsöl 8,5 g/100 g, Walnussöl 12 g/100 g, Walnüsse 10 g/100 g.
Quelle: BLS 3.01

Omega 6-Fettsäuren
Laut den Ernährungsgesellschaften wie ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung) und DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sind wir mit Omega-6-Fettsäuren ausreichend versorgt. Das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren sollte 5:1 betragen, tatsächlich liegt es laut aktuellem Ernährungsbericht bei 8:1. Also etwas weniger Sonnenblumenöl und Maiskeimöl verwenden, aber auch einschränken bei Butter, Margarine, Fleisch und Eiern.


Die 1/3 Empfehlung:

  • 1/3 gesättigte Fettsäuren, zu finden in Wurst, Käse, Butter
  • 1/3 einfach ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl, Sonnenblumenöl
  • 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie in Fisch, Leinöl und Nüssen


Empfehlungen für Ihren Fettkonsum:

  • Allgemein: Öl und Butter/Margarine nicht zu lange anbraten und eine Rauchbildung vermeiden.
  • Zum Braten das Ja! Natürlich Bio-Sonnenblumenöl high oilic verwenden, es ist recht hitzestabil
  • Bei leichtem Anbraten und Kochen empfehle ich Bio-Olivenöl >> und Bio-Almbutter >>.
  • Für Salate kaltgepresste Öle mit mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Leinöl oder Walnussöl verwenden. Ideal ist 1 x tägl. ein Esslöffel. Diese Öle dürfen nur kalt verwendet und nicht erhitzt werden, das Fett wird sonst ungenießbar und Transfette können gebildet werden.
  • Genießen Sie reichlich Bio-Fisch >> wie einheimischen Saibling und Bio-Nüsse.