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Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und je nachdem wieviel Zuckermoleküle eine Kette bilden spricht man eben von Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzuckern. Mit Ausnahme der Ballaststoffe (diese sind teilweise unverdaulich oder werden durch Mikroorganismen im Darm abgebaut) werden bei der Verdauung die Kohlenhydrate wieder in die Einzelteile zerlegt.


Zu den Kohlenhydraten zählen:

Einfachzucker (Monosaccharide) z. B.
  • Traubenzucker (Glucose)
  • Fruchtzucker (Fructose)

Zweifachzucker (Disaccharide) z. B.
  • Haushaltszucker (Saccharose)
  • Milchzucker (Lactose)

Mehrfachzucker (Polysaccharide) z.B.
  • Stärke
  • Ballaststoffe


Kohlenhydrate für die schnelle Energie: Zucker

Schmecken Kohlenhydrate süß, essen wir sie umso lieber. Zucker, Honig, gesüßte Getränke, Kuchen und Süßigkeiten entsprechen diesem Geschmack, sie bestehen aus wenigen Zuckerbausteinen, wie Glukose, Fruktose, Saccharose und Laktose. Wenn man Brot sehr lange kaut, dabei gut einspeichelt, merkt man nach einiger Zeit einen süßen Geschmack. Das liegt daran, dass bereits im Mund ein Teil der Stärke „verdaut“ wird und Zucker entsteht.


Kohlenhydrate, die länger satt machen

Komplexe Kohlenhydrate
Andere Kohlenhydrate wiederum sind nicht süß im Geschmack. Wir essen sie mit Getreide, Nudeln, Reis – diese Nahrungsmittel sind ideal als Vollkornvariante! Auch Gemüse (ideal sind Karotten, Broccoli und Paprika) und Obst (ideal sind Äpfel und Birnen) enthalten so genannte Mehrfachzucker, also Kohlenhydrate, die vom Körper zunächst zerlegt werden müssen, bevor sie ins Blut gelangen können. Deshalb steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und führt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl.
Und es gibt noch ein Plus: Sie enthalten Ballaststoffe.


Wie viel Energie liefert ein Gramm Kohlenhydrate?

1 g Kohlenhydrat liefert 4 kcal. Bei einer ausgewogenen Ernährung für einen Erwachsenen empfiehlt die ÖGE ca. 55- 60 % der täglichen Energie mit Kohlenhydraten zu decken. Man sollte jedoch eher auf Lebensmittel wie Brot, Reis, Kartoffeln u.ä. setzen als auf Süßigkeiten und süße Getränke.


Zucker in Übermaß?

Ein Zuviel an Kohlenhydraten wird, nachdem Glykogen in Leber und Muskeln als Energiereserve gespeichert wurde in Fett umgewandelt. Daher sollte man auch hier nicht in Massen essen, sondern gerade Süßes in kleinen Mengen genießen.


Ballaststoffe

Vollkornbrot
Ballaststoffe liefern „nur“ 2 kcal/g. Ernährungsgesellschaften empfehlen einen Verzehr von 30 g/Tag.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind z.B.
  • Vollkornbrot mit 8,0g/100g
  • Haferflocken mit 9,6g/100g
  • Dinkelflocken mit 8,4g/100g
  • Weizenkleie mit 45g/100g