Gesunde Ernährung mit Bio-Kürbis – Rezepte und Tipps

Das Kürbisfruchtfleisch ist nahezu fettfrei und kalorienarm. Es enthält im Schnitt nur 30 kcal Energie pro 100g und ist für die leichte Küche ideal. Das Besondere am gelbroten Kürbisfruchtfleisch, vor allem beim Hokkaido Kürbis, ist der Gehalt an verschiedenen Carotinoiden (Provitamin A). So übertrifft der Kürbis sogar die Karotten. Carotinoide wirken als Vorstufe von Vitamin A und unterstützen das Immunsystem, die Zellspezialisierung sowie die Sehkraft. 100 g decken schon zu 15% den Bedarf an Vitamin A, C und Folsäure.

Was viele gar nicht wissen: Der Kürbis ist auch roh genießbar. Ähnlich wie Karotten in feine Streifen geschnitten oder gewürfelt.

Zum Garen eignen sich verschiedene Methoden:

• 5–10 Minuten im Wasser kochen
• 20 Minuten im Wasserdampf garen
• 20–50 Minuten samt der Schale in das Backrohr schieben und anschließend das weiche Fruchtfleisch herauskratzen. (Beim Hokkaido Kürbis ist auch die Schale essbar!).

1. Die Zucchini und die Champignons fein würfelig schneiden, den halben Schnittlauch fein hacken, Toast entrinden und in Würfel schneiden.
2. Diese Zutaten mit dem Faschierten und den Eiern zu einer glatten Masse kneten. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Das Backrohr auf 180° vorheizen.
3. Den Kürbis waschen und an der oberen Seite einen Deckel abschneiden. Die Kerne mit einem Löffel entfernen. Das Faschierte zu einer Kugel formen und in den Kürbis drücken.
4. Fleisch und Kürbis mit Olivenöl einpinseln, auf ein Backblech setzen und auf unterster Schiene ca. 2 Stunden garen. Für die Schnittlauchsauce Crème fraiche und Joghurt verrühren, den restlichen gehackten Schnittlauch dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

1. Das Kürbisfleisch in grobe Würfel schneiden, die Pfefferoni der Länge nach halbieren. Karotten und Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Cashewkerne grob hacken.
2. In einem Topf etwas Sonnenblumenöl erhitzen und die Senfkörner und das Currypulver kurz darin anbraten, mit Suppe und Kokosmilch aufgießen. Kürbis und Karotten dazugeben, 2-3 Minuten kochen lassen, danach 10-15 Minuten langsam köcheln, bis der Kürbis weich ist. Pfefferoni dazugeben und das Curry mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
3. Den Reis im Salzwasser zugedeckt so lange köcheln, bis das Wasser aufgesogen ist und der Reis weich ist, dabei öfters umrühren. Für den Dip die Minze in feine Streifen schneiden und mit Joghurt und Zitronensaft vermischen, mit Salz und etwas Pfeffer abschmecken.

1. Das Kürbisfleisch klein schneiden, weich kochen und pürieren. Butter, Zucker, Vanillezucker und Eier zu einem schaumigen Teig schlagen.
2. Zimt, Salz und das ausgekühlte Kürbispüree unterrühren. Mehl, Backpulver und Schokostückchen unterziehen.
3. Muffinformen ausbuttern, mit Mehl bestäuben, Teig einfüllen und bei ca. 180 Grad 20-30 Minuten backen.