Ernährung

Bio-Leinsamen, das heimische Superfood

Margit Fensl
Februar 7, 2020

Superfood liegt nach wie vor im Trend. Dazu gibt es viele exotische Produkte, doch Gesundheitsbewusste entdecken jetzt immer mehr die Vorzüge von heimischem Superfood, wie Leinsamen und Heidelbeeren statt Chia und Acai-Beeren. Die regionalen Bio-Leinsamen sind vollgepackt mit gesunden Inhaltsstoffen. Welche Nährstoffe das sind, was sie bewirken und wie man daraus köstlichen Leinsamenpudding macht, erfährt ihr hier.

Kleine Samen - große Wirkung

In den winzigen Bio-Leinsamen stecken 33 Prozent Ballaststoffe, zirka 22 Prozent wichtiges Eiweiß und 34 Prozent wertvolles Öl. Es besteht vor allem aus Öl-, Linol- und Linolensäure. Letztere gehört zu den gesunden Omega-3-Fettsäuren.
Leinsamen sind damit eine wunderbare Ballaststoff-, Eiweiß- und Omega-3-Fettsäurequelle und sie enthalten wichtiges Magnesium.

Gesunde Omega-3-Fettsäuren:

Geschrotete Leinsamen sind sehr gesund, denn sie enthalten die wichtige mehrfach ungesättigte Fettsäure Alpha-Linolensäure. Diese trägt unter anderem zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterin Spiegels bei. Laut Nährwertberechnung enthält ein Teelöffel (ca. 5 g) geschroteter Leinsamen  ca. 1 g Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure. Damit deckt Ihr den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren schon mit zwei Teelöffeln,  denn die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g Alpha-Linolensäure ein.

Tipp: Leinsamen immer kurz vor dem Verzehr frisch schroten, damit werden die wichtigen Nährstoffe besser vom Körper aufgenommen!

Wertvolles Magnesium, wichtig für gesunde Muskeln, Knochen, Nervensystem und Zellteilung:

Mit 20 g Leinsamen pro Tag deckt Ihr schon 17 % des Tagesbedarfs an Magnesium

  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • trägt zu einem gesunden Energiestoffwechsel bei
  • trägt zu einer gesunden Funktion des Nervensystems bei
  • trägt zu einer gesunden Muskelfunktion bei
  • trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung
  • trägt zu einer gesunden psychischen Funktion bei
  • trägt zur Erhaltung gesunder Knochen bei

100g Leinsamen enthalten durchschnittlichn % der RM *
Brennwert in kJ / kcal 1995 / 474 23,7 %
Fett 34 g 48,6 %
Davon Gesättigte Fettsäuren 3 g 15 %
Davon Einfach Ungesättigte Fettsäuren 7,6 g
Davon Mehrfach Ungesättigte Fettsäuren 23 g
Kohlenhydrate 3,5 g 1,4 %
Davon Zucker 0 0 %
Ballaststoffe 33 g
Eiweiß 22 g 44 %
Salz 0,1 g 1,7 %
Magnesium 323 mg 86 % **
Alpha-Linolensäure 18,4 μg

*RM: Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kJ/2000 kcal)
**Prozent der Nährstoffbezugswerte (NRV) gemäß LebensmittelinformationsVO

Natürliche Blausäure in Leinsamen, wie viel darf man pro Tag essen?

Leinsamen enthalten auch geringe Mengen an Blausäure. Deshalb wird oft empfohlen, regelmäßig nicht mehr als 20 g pro Tag (entspricht etwa zwei Esslöffeln) Leinsamen zu essen.

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig!

Heimische Leinsaat von Ja! Natürlich

Heimische Leinsaat von Ja! Natürlich

Die Bio-Leinsamen werden ausschließlich in kontrolliert biologischer Landwirtschaft in Österreich angebaut. Die Böden werden durch Fruchtfolge und Gründüngung kraftvoll gehalten und es werden keine chemisch-synthetischen Spritzmittel eingesetzt. Die wertvollen Nährstoffe und der feine Geschmack der Leinsaat machen das Produkt zu einem der beliebtesten Ölsaaten in der Vollwertküche.

Leinsamen-Pudding mit Heidelbeeren

Zutaten 2 – 4 Portionen:

  • 4 EL Leinsamen
  • 250 ml Dinkel Drink
  • 200 g Heidelbeeren
  • optional: 2 EL Speisetopfen

Zubereitung:

1. Leinsamen grob schroten, etwa in einem Blender oder einer Küchenmaschine.

2. Geschrotete Leinsamen mit Drink verrühren und über Nacht ziehen lassen.

3. Am nächsten Tag 2 EL Topfen unterrühren mit Heidelbeeren garnieren und genießen.

Tipp für Veganer: Leinsamen als Eiersatz

Zwei Esslöffel gemahlener Leinsamen mit drei Esslöffel Wasser mischen und 1-2 Minuten stehen lassen, bis die Masse geleeartig wird. Damit ersetzt Ihr ein ganzes Ei.

Schau‘ dir jetzt das Video zum Leinsamenpudding an.

Dauer: 00:47

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