Gesättigte vs. ungesättigte Fettsäuren: Kennst du den Unterschied?

1. Gesättigte Fettsäuren:

Gesättigte Fettsäuren sind in allen Nahrungsfetten enthalten. Relativ hohe Anteile finden wir in tierischen Produkten, in Butter, Käse, Eiern, Schmalz und Fleisch, und in manchen Pflanzen wie im Fett von Kakao oder Kokosnüssen.

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Nach ihrer Länge werden gesättigte Fettsäuren in kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren eingeteilt:

  • Die kurzkettigen Fettsäuren verbrennt unser Körper in erster Linie zur Energiegewinnung, sie werden nicht als Depotfett eingebaut. Diese Fettsäuren sind gut verdaulich und erhöhen die Leistungsfähigkeit. Man findet sie zu einem geringen Teil in Butter und Butterschmalz. Und unsere Darmbakterien erzeugen kurzkettige Fettsäuren aus Ballaststoffen – diese sind wichtig für unsere Darmschleimhaut.
  • Die mittelkettigen Fettsäuren, vorrangig in Kokosfett und Muttermilch enthalten, wirken antimikrobiell, antiviral und fungizid. Sie sind leicht verdaulich, regen den Stoffwechsel an und werden bevorzugt in Ketone umgewandelt, was ideal für unser Gehirn ist – schließlich kann es sich ausschließlich von Glucose und Ketonen ernähren. Diese Fette sind gut lagerfähig und hitzebeständig und eignen sich deshalb besonders gut zum Kochen und Braten.
  • Die langkettigen Fettsäuren dienen zur Stabilität der Zellmembrane, werden aber auch als Körperfett eingelagert. Sie stecken zum Beispiel im Rindertalg, Schmalz, fetten Fleisch, in der Butter und in Nüssen. Diese Fettsäuren haben einen hohen Schmelzpunkt und sind bei Zimmertemperatur fest.

Margit Ernährungstipps

Empfehlungen für deinen Fettkonsum:

  • Verwende zum Braten Butterschmalz, Schmalz oder Kokosöl, Sonnenblumenöl „high oleic“ („reich an Ölsäure“) denn sie sind hoch erhitzbar.
  • Zum leichten Braten und Kochen eignet sich Olivenöl extra nativ.
  • Für die kalte Küche sind Olivenöl extra nativ, Kürbiskernöl und Leinöl ideal.
  • Deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren deckest du am besten mit ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, ebenso 1 EL Leinöl pro Tag ist eine gute Omega-3-Quelle. Genieße täglich ein paar Nüsse, besonders Walnüsse enthalten die gesunden Fettsäure – geringe Mengen davon findet man auch in Fleisch aus Weidetieren und aus biologischer Landwirtschaft sowie in Heumilch oder Bio-Milch.

2. Ungesättigte Fettsäuren:

Hier unterscheidet man zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Omega-9-Fettsäuren

Omega-9-Fettsäuren sind einfach ungesättigt, sie stecken im Oliven- und im Sonnenblumenöl „high oleic“ (einer speziellen Sorte, die reich an Ölsäure ist).

Kürbiskernöl

Omega-6-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt. Die Linolsäure finden wie in herkömmlichem Sonnenblumen-, Distel-, Soja-, Maiskeim-, Sesam- und Kürbiskernöl sowie im Borretsch- und Nachtkerzenöl. Sie sind aber auch in Getreide (vor allem in Weizenkeimen), Fleisch, Milch und Käse enthalten.

Fisch

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren diese wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind in Meeres-, aber auch in heimischen Fischen zu finden und stecken in Wild- und Weidetieren sowie in Innereien, Hirn und Knochenmark aller Tiere, das sind die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA). Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die AlphaLinolensäure(ALA), sind zum Beispiel Leinsamen, Walnüsse sowie in die daraus hergestellten Öle oder dunkelgrünes Gemüse wie Portulak.

Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig

Wozu brauchen wir die essentiellen ungesättigten Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig für die Gehirnentwicklung und Gehirnerhaltung, 30 Prozent der Fettmasse des Gehirns bestehen aus der Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA). Mit den gesättigten Fetten sowie Cholesterin sind sie Bestandteil jeder Zellwand. DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft und zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Eine weitere essentielle Omega-3-Fettsäure, die Eicosapentaensäure (EPA), trägt ebenso wie DHA zu einer normalen Herzfunktion bei. Die Alpha-Linolensäure(ALA) trägt zu einer Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.

Omega-6-Fettsäuren (wie die Linolsäure) wirken sich positiv auf die Haut aus, zum Beispiel bei Schuppenflechte und Neurodermitis. Linolsäure trägt zu einer Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.

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Wir nehmen meist zu viel Omega-6 auf

Das ideale Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren Verhältnis:

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essentiell, das heißt, unser Körper ist auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Es ist wichtig, dass wir auf ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren achten. Empfohlen wird ein Verhältnis von 1:2 bis 1:4, sprich wir sollten zwei- bis viermal mehr Omega-6 als Omega-3 zu uns nehmen.

Achtung: Mit unserer westlichen Ernährung nehmen wir mittlerweile jedoch über 25-mal mehr Omega-6 als Omega-3 zu uns.

Dieses Ungleichgewicht kann zu Entzündungen und Zivilisationskrankheiten führen. Zu beachten ist, beim Verzehr von Omega-3-haltigen Lebensmitteln gleichzeitig nicht zu viele Omega-6-haltige Lebensmittel zu essen. Denn für den Abbau beider Fettsäuren sind dieselben Enzyme im Körper zuständig. Zu viele Omega-6-Fettsäuren behindern die Verstoffwechselung von Omega-3-Fettsäuren.

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Vorsicht: freie Radikale

Aber Achtung vor einem weit verbreiteten Irrglauben:

„Wenn etwas gesund ist, dann sollten wir ganz viel davon essen“ – das gilt schon gar nicht für die ungesättigten essentiellen Fettsäuren, denn aus ihnen können freie Radikale entstehen, die die Körperzellen schädigen. Wir brauchen also nur geringe Mengen davon. Auch durch hohes und mehrmaliges Erhitzen von Öl können übrigens freie Radikale und Transfettsäuren entstehen, die dem Körper schaden.

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Richtiger Umgang mit Fetten

Beachte: Fett darf beim Erhitzen nicht rauchen, denn sonst zersetzt es sich und es entstehen Transfette und andere gesundheitsschädliche Stoffe. Im Haushalt erhitztes Öl sollte man daher kein zweites Mal verwenden.

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einen Esslöffel Leinöl pro Tag

Leinöl: Richtige Lagerung!

Pflanzenöle, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind wie Leinöl, sind sehr empfindlich gegen Hitze, Licht und Sauerstoff und dürfen nicht erhitzt werden. Sie werden schnell ranzig, denn der hohe Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren führt bei unsachgemäßer Lagerung schnell zur Oxidation dieser Fettsäuren, lässt freie Radikale entstehen und macht das Öl ungenießbar.

Kaufe daher Leinöl nur in kleinen Gebinden in getönter Flasche. Bewahre das Öl vollkommen abgedunkelt im Kühlschrank auf und verwende es geöffnet für maximal vier Wochen.

Nimm für eine ideale Fettzufuhr täglich zwei Esslöffel frisch geschroteten Leinsamen oder einen Esslöffel Leinöl zu dir.

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