Proteine bestehen aus Aminosäuren – zwanzig davon nutzt der menschliche Körper. Davon sind neun essenziell, also unentbehrlich und müssen täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Proteine dienen als Baustoff für Zellen, Gewebe und können in Ausnahmefällen als Energiequelle genutzt werden (1 g = 4 kcal).
Protein steckt in fast jeder Körperstruktur: Muskeln, Knochen, Haut, Haare, Enzyme, Hormone und Blut. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei! Wir brauchen Protein für unser Immunsystem, Wachstum, Zellaufbau, Nährstofftransport, Muskelreparatur, Regeneration und Sättigung.
Entscheidend sind Aminosäuren Profil und Bioverfügbarkeit. Tierische Proteine gelten oft als hochwertiger, doch pflanzliche können sich clever kombiniert genauso gut ergänzen. Ideal sind Kombinationen wie:
• Getreide + Hülsenfrüchte
• Getreide + Milchprodukte
• Kartoffeln + Ei
• Kartoffeln + Milchprodukte
Laut österreichischen Ernährungsempfehlungen:
• Erwachsene: 0,8 g pro kg Körpergewicht
• Jugendliche: 0,9 g/kg
• Ab 65 Jahren: 1,0 g/kg
• Schwangere: 2. Trimester 0,9 g/kg, 3. Trimester 1,0 g/kg
• Stillende: 1,2 g/kg
Beispiele:
64 kg → ca. 50 g/Tag
91 kg → ca. 70 g/Tag
Menschen über 65, Schwangere und Stillende, Sportler*innen, Personen nach Krankheit oder Verletzung sowie Menschen in Gewichtsreduktion profitieren von mehr Protein, 1–1,6 g/kg, da Protein Muskelabbau vorbeugt, Regeneration unterstützt und länger sättigt.
Tierisch: Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Eier, Joghurt, Käse, Topfen.
Pflanzlich: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen, Hafer, Quinoa, Vollkornprodukte.
Laut österreichischen Ernährungsempfehlungen sollten wir mindestens dreimal pro Woche Hülsenfrüchte zu uns nehmen.
Protein ist zentral für Muskelkraft, Zellaufbau, Immunsystem und Stoffwechsel. Die meisten Menschen erreichen ihren Bedarf leicht, wenn jede Mahlzeit eine wertvolle Proteinquelle enthält.
Proteinmaxxing beschreibt den Trend, besonders viel Eiweiß zu essen – oft über Shakes oder proteinangereicherte Produkte. Für die meisten sportlich aktiven Menschen gelten 1,2–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag als völlig ausreichend; dauerhaft über 2 g/kg Körpergewicht bringen meist keinen Zusatznutzen. Wichtig ist, neben Protein auch Obst, Gemüse und Ballaststoffe einzuplanen und bei Proteinprodukten auf ohne Zuckerzusatz und Zusatzstoffe zu achten.
Kommentare
Kommentar verfassen Antwort verfassen