Der Wunsch nach einem langen, gesunden Leben begleitet die Menschheit seit jeher. Aktuell rückt dabei vor allem das Thema Longevity in den Mittelpunkt. Die gute Nachricht: Man muss dafür nicht zu exotischen Superfoods oder Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Viele Lebensmittel liefern von Natur aus auch jene Nährstoffe, die unser Körper täglich benötigt. Besonders wertvoll sind sie im natürlichen Verbund – mit Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen, hochwertigen Fetten und fermentierten Lebensmitteln.
Proteine sind unverzichtbare Bausteine unseres Körpers. Sie werden für Muskeln, Organe, Enzyme und zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt. So tragen Proteine zur Erhaltung und Zunahme von Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei. Laut Ernährungsgesellschaften sollten wir mindestens 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu uns nehmen. Schwangere, Sportler und ältere Personen auch etwas mehr. Mit zunehmendem Alter wird eine ausreichende Eiweißzufuhr besonders wichtig, da der Körper Muskelmasse auch abbaut. Expertinnen empfehlen daher, regelmäßig hochwertige Proteinquellen in die Ernährung einzubauen.
Tellerlinsen sind reich an pflanzlichem Protein und liefern zusätzlich Eisen, Folsäure, Magnesium, Kupfer und Zink. Eisen trägt zur Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Folat unterstützt das Immunsystem und hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Bergkäse vereint hochwertiges Protein mit Kalzium, Zink und Vitamin B12. Kalzium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Vitamin B12 unterstützt das Immunsystem und trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Zink schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
Eier sind reich an Protein, Vitamin D und Vitamin B12 und enthalten Vitamin A, Folsäure, Biotin und Pantothensäure. Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Schleimhäute bei.
Nimm Hülsenfrüchte wie Tellerlinsen oder Sojaprodukte 2-mal pro Woche auf deinen Speiseplan. Achte darauf, dass jede Hauptmahlzeit eine Proteinquelle enthält. Und kombiniere bei Zwischenmahlzeiten Obst oder Gemüse mit Nüssen, Samen oder Milchprodukten.
Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ernährungsgesellschaften empfehlen rund 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Diese Menge wird oft nicht erreicht. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung und finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen.
Haferflocken enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe sowie Folsäure und Mangan. Folsäure unterstützt das Immunsystem und Mangan schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
Sind reich an Ballaststoffen, Protein, Magnesium und Kupfer. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Kupfer unterstützt das Immunsystem und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
Weitere Ja! Natürlich Ballaststoffquellen: Vollkorn, Dinkelflocken, Tellerlinsen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Kürbis, Brokkoli und Kraut, Äpfel, Birnen, Heidelbeeren.
Für mehr Ballaststoffe ersetze Weißmehlprodukte häufiger durch Vollkornprodukte. Genieße täglich mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Baue regelmäßig Hülsenfrüchte in Salate, Suppen oder Bowls ein. Verwende reichlich (je 1-2 EL/Tag) Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, oder Nüsse als Topping. Steigere deine Ballaststoffe langsam und trinke ausreichend dazu.
Fermentierte Lebensmittel sind seit Jahrhunderten Teil traditioneller Ernährungskulturen und gut fürs Bauchgefühl. Durch natürliche Fermentationsprozesse entstehen charakteristische Aromen und eine besondere geschmackliche Vielfalt. Ideal ist es, wenn die Fermentationskulturen noch lebend im Produkt enthalten sind.
Naturjoghurt mit Bifiduskulturen liefert dazu Protein und Vitamin B12, das zu einer normalen Bildung von Blutkörperchen beiträgt.
Unser unpasteurisiertes Sauerkraut bringt Abwechslung auf deinen Teller und liefert auch noch wertvolle lebende Milchsäurebakterien, Vitamin C und Ballaststoffe. Vitamin C unterstützt das Immunsystem.
Weitere fermentierte Produkte: fermentierte Milchprodukte, wie Topfen, Cottage Cheese, Rahm, Käse, Kürbiskern Miso, Raw Kombucha und milchsauer vergorene Gemüsesäfte.
Genieße fermentierte Milchprodukte als Frühstück oder Snack. Nimm dir Sauerkraut als Beilage, im Salat oder in Bowls. Probiere mal neue Geschmacksrichtungen wie das Kürbiskern-Miso-Paste oder den Raw Kombucha Dirndl aus.
Vitamine und Mineralstoffe übernehmen zahlreiche Aufgaben im Körper. Sie unterstützen beispielsweise Energiestoffwechsel, Immunsystem, Zellteilung oder Muskelfunktion. Vitamine und Mineralstoffe wirken im Körper nicht isoliert, sondern im Zusammenspiel. Daher lohnt sich ein möglichst vielfältiger Speiseplan.
Paprika sind reich an Vitamin C, enthalten Folsäure, Vitamin E und Beta-Carotin. Vitamin C unterstützt das Immunsystem und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Vitamin E schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
Gemüse und Obst möglichst bunt kombinieren – jede Farbe steht für unterschiedliche Nährstoffe, sie enthalten wichtige Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Täglich Blattgemüse wie Spinat oder Vogerlsalat einbauen. Saisonales Obst und Gemüse bevorzugen.
Fette und Öle sind weit mehr als Energielieferanten. Besonders hochwertige pflanzliche Öle sowie Nüsse & Samen und Fische liefern wertvolle essenzielle Fettsäuren und ergänzen den Speiseplan auf natürliche Weise.
Leinöl zählt zu den bekanntesten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, wie die Alpha-Linolensäure (ALA). Diese trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei.
Bio-Olivenöl extra nativ überzeugt durch seine vielseitige Verwendbarkeit in der Küche und sein ausgewogenes Fettsäuremuster, mit einem hohen Gehalt an Omega 9 -Fettsäure, der Ölsäure. So trägt der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
Weitere Quellen hochwertiger Fette: Nüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Fische.
Verfeinere deine Speisen regelmäßig mit Leinöl oder nativem Olivenöl extra. Iss täglich eine Handvoll Nüsse oder Samen. Und genieße mindestens einmal pro Woche Fisch.
Auch unser Mikrobiom profitiert von einer vielfältigen Ernährung. Äpfel sind dabei hervorragende Lieferanten von Vitaminen und Ballaststoffen. Warum sie für unser Mikrobiom so wertvoll sein können und welche weiteren positiven Eigenschaften sie mitbringen, erfahrt ihr in der Studie von Prof. Dr. Gabriele Berg und Dr. Birgit Wassermann.
Longevity beginnt nicht mit einem einzelnen Wirkstoff. Entscheidend ist die tägliche Auswahl an vielfältigen gesunden Lebensmitteln. Proteinreiche Hülsenfrüchte, ballaststoffreiche Vollkornprodukte, fermentierte Lebensmittel, vitaminreiche Gemüse- und Obstsorten sowie hochwertige Fette ergänzen sich gegenseitig. Wer auf Vielfalt setzt und möglichst naturbelassene Bio-Lebensmittel genießt, bringt viele wertvolle Nährstoffe ganz natürlich auf den Teller.
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