Ballaststoffe geraten neben Protein oft in den Hintergrund – dabei sind sie ein wichtiger Baustein einer ausgewogenen Ernährung. Ernährungsexpertin Margit Fensl erklärt, warum wir mehr davon essen sollten und wie das im Alltag ganz einfach gelingt.
Ernährung, Wissen
Ballaststoffe: Warum wir mehr davon essen sollten
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Anders als Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiß liefern sie kaum Energie. Man unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beide kommen etwa in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen vor.
Die Superkräfte der Ballaststoffe
Ballaststoffe sorgen für mehr Volumen im Darm und dienen unseren Darmbakterien als Nahrung. Sie unterstützen eine normale Verdauung und tragen zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl bei. Besonders spannend: Bestimmte lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucane aus Hafer und Gerste können im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beitragen.
Wie viele Ballaststoffe brauchen wir?
Die österreichischen Ernährungsempfehlungen raten Erwachsenen zu mindestens 30 g Ballaststoffen täglich. Viele Menschen erreichen diese Menge jedoch nicht.
Rund 6 g Ballaststoffe stecken je in:
- 60 g Haferflocken
- 90 g Linsen, gekocht
- 20 g Leinsamen (ca. 2 EL)
- 75 g Kichererbsen, gekocht
- 300 g Brokkoli
- 1 große Birne + 20 g Mandeln
- 50 g Knäcke aus Vollkornroggen
Die besten Ballaststoffquellen
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen
- Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot und Naturreis
- Nüsse und Samen wie Leinsamen, Chiasamen oder Kürbiskerne
- Gemüse wie Artischocken, Schwarzwurzeln sowie viele Kohlgemüse liefern besonders viele Ballaststoffe
- Obst wie Beeren, Kiwi, Äpfel und Birnen
Der Bauchverstand sagt JA! zu Ballaststoffen
Dauer: 00:15
Damit bringst du mehr Ballaststoffe in deinen Alltag
- Frühstücke regelmäßig Haferflocken mit Nüssen und Samen.
- Ersetze Weißmehlprodukte durch Vollkornvarianten.
- Plane Hülsenfrüchte mehrmals pro Woche ein.
- Greife häufiger zu Gemüse als Snack oder Beilage.
- Iss Obst möglichst mit Schale, wenn es geeignet ist.
Ballaststoffreiche Vielfalt auf dem Teller
Fazit – kleine Veränderung, große Wirkung
Mehr Ballaststoffe bedeuten meist auch mehr pflanzliche Vielfalt. Wer regelmäßig Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst genießt, tut nicht nur seiner Ernährung etwas Gutes, sondern entdeckt auch die große Vielfalt, die die Pflanzenwelt zu bieten hat.
Tipp: Fibermaxxing – was steckt hinter dem Trend?
Ähnlich wie Proteinmaxxing beschreibt Fibermaxxing den Trend, bewusst mehr Ballaststoffe zu essen. Fibermaxxing-Ziel: Häufig 40 bis 50 g pro Tag. Die Obergrenze: Mehr als 60 bis 70 Gramm pro Tag bringen meist keinen zusätzlichen Nutzen mehr und führen oft zu Bauchschmerzen oder Verstopfung. Wichtig ist, die Zufuhr langsam zu steigern und ausreichend zu trinken.
Margit Fensl
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