Ernährung, Kochen

Natürlich süß: Unsere Alternativen zu raffiniertem Zucker

Brigitte Krizsanits

Juni 4, 2025

Mit Bio-Ahornsirup, Bio-Datteln, Bio-Waldhonig oder Bio-Apfelmus bietet Ja! Natürlich Süßmacher aus der Natur, die in vielen (aber nicht allen) Fällen Zucker ersetzen können. Was es dabei braucht, ist ein wenig Fingerspitzengefühl, Erfahrung und die passenden Rezepte – wir geben Tipps, wie das Kochen und Backen mit natürlichen Zuckeralternativen gelingt.

Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viel Zucker. Ob Müsli, Fertigsoßen, Aufstriche oder Fruchtnektar – der raffinierte Süßstoff findet häufig Einsatz, um bei Geschmack und Konsistenz ein wenig nachzuhelfen. Daher lohnt stets ein Blick auf die Zutatenlisten von Produkten. Noch besser ist allerdings der Griff zu Selbstgemachtem. Da kennt man die Inhaltsstoffe und spart oftmals zudem noch Geld. Allerdings gilt auch bei den Alternativen: Oft sind sie etwas gesünder als Zucker, aber trotzdem nicht kalorienarm. Und wie beim Zucker gilt: Es kommt auf die Dosierung an.

Welche Aufgaben übernimmt Zucker beim Backen?

Zucker ist nicht einfach Süßungsmittel, sondern trägt zum Gesamtverhältnis der Zutaten bei und beeinflusst gewisse Prozesse. Er verbindet sich mit anderen Stoffen, sorgt für Stabilität, nährt Hefe und sorgt für feinen Kuchengeschmack. Den Zucker einfach 1:1 zu tauschen, ist daher keine gute Idee – schon allein deshalb, weil Honig, Apfelmus oder Ahornsirup flüssig sind und das auch nach dem Backen bleiben. Anfänger:innen sei daher geraten, Erprobtes auszutesten. Die Ja! Natürlich Rezeptdatenbank enthält eine Vielzahl an gesunden Rezepten – von A wie Ahornsirup bis Z wie zuckerfrei.

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Ahornsirup und Apfelmus werden zum Backen verwendet.

Schmeckt nach Karamell

Ahornsirup – das Gold aus dem Norden

Der Ja! Natürlich Ahornsirup wird aus dem Saft wildwachsender Ahornbäume in Canada gewonnen und ist je nach Erntezeitpunkt in goldener Farbe und mildem Geschmack (Ahornsirup Grad A) oder rotbraun und mit karamelliger Note (Ahornsirup Grad C) erhältlich. Sein kräftiger Geschmack macht ihn zu einer vielseitigen Alternative in der Küche – besonders bei der Zubereitung von pikanten wie süßen Speisen. Dem Hokkaido-Pfefferoni-Salat verleiht das Ahornsirup-Dressing eine angenehme Süße und in der veganen Lasagne-Suppe rundet er den Geschmack ab. Eine Alternative zu Fischstäbchen sind vegane Fischnuggets, in denen Zucker (den man auch in den konventionellen Produkten nicht vermuten würde) durch die Ahornsüße ersetzt wird. Im sommerlichen Zitronen Tiramisu verfeinert Ahornsirup die Creme und natürlich kann er über unsere köstlichen Joghurt-Pancakes gegossen werden.

Datteln werden kleingeschnitten auf einem Holzbrett.

Energiebündel

Datteln – die natürliche Süße aus dem Süden

Datteln sind ein wunderbarer Snack und Kraftspender zwischendurch, sie eignen sich jedoch auch zum Backen. Dafür kommen sie zu einer Paste püriert oder in Wasser eingeweicht und gehackt zum Einsatz. Köstlich schmecken sie nicht nur im Winter in Müsli oder Porridge, wenn keine frischen Früchte verfügbar sind, sondern geben auch im Karotten-Mangold-Smoothie Energie für einen guten Start in den Tag. Die orientalische Küche schätzt den Geschmack der Bio-Medjoul Datteln vor allem in pikanten Gerichten. Und so erzeugen unser Hirse Granatapfel Tabbouleh oder die Hühner-Tajine mit Minze-Joghurt und Rauchmandel-Couscous für wahre Geschmacksexplosionen. Zunehmend beliebt werden die Datteln außerdem beim Backen: In Cashew-Karottenkuchen, veganen Ribisel Cheesecake Bars, Kletzenbrot und Spekulatius schmecken sie das ganze Jahr über.

Apfelmus – fruchtig und vielseitig

Ein weiterer Klassiker der zuckerreduzierten Küche ist ungesüßtes Bio-Apfelmus. Da es Zucker nicht zu 100 Prozent ersetzen kann, lohnt sich hier wieder ein Blick auf ausgewählte Rezepte. Nicht nur Kinder lieben die köstlichen Apfelmus-Kekse, die mit wenigen Zutaten und ohne Rasten des Teiges zubereitet werden. Im veganen Kaiserschmarrn ersetzt das Bio-Apfelmus das Ei und bildet zugleich die fruchtige Begleitung. Als süße Alternative zu pikanten Bowls lässt sich Polenta mit Apfel-Mango-Mus kombinieren – womit nicht nur am Freitag Mehlspeis-Tag sein muss.

Fruchtmus von Ja! Natürlich vor einem Kaiserschmarrn

Waldhonig – naturbelassen und aromatisch

Wie Bio-Apfelmus gilt Bio-Waldhonig als heimischer Zuckerersatz, aber auch als süße Komponente in Dressings oder Soßen. Der Ja! Natürlich Bio-Waldhonig stammt von ausgewählten Imker:innen. Viele Rezepte nützen das „flüssige Gold“ der Bienen, manche tragen dieses sogar im Namen und in der Rezeptur wie unsere Bienenstich-Törtchen. Die Honig Tarte wiederum besticht mit Mürbteig und cremiger Honig-Fülle. Als ganz besondere Liaison gelten Honig und Käse: Karamellisierter Ziegenkäse lässt nicht nur die Herzen von Vegetarier:innen höher schlagen und das geschmackvolle Paradeistartare erhält erst durch den Bio-Waldhonig seine geschmacklich einzigartige Süße. Letztendlich lässt sich Honig aber auch ganz ursprünglich genießen: auf Butterbrot, Bio-Striezerl oder Bio-Kaisersemmel.