Ernährung

Gesunde Ernährung mit Bio-Kürbis – Rezepte und Tipps

Margit Fensl
Februar 3, 2023

Hast Du gewusst, dass der Kürbis zu den Beeren, so wie die Johannisbeere, der Paradeiser und die Weintraube gehört? Kürbisgewächse sind eine sehr artenreiche Familie, rund 800 Arten sind bekannt. Kann man Kürbisse roh essen? Welche Arten kann man mit Schale verzehren? Was macht man, wenn Kürbisgewächse bitter schmecken?  Welche besonderen Inhaltsstoffe stecken im Kürbis? Und wie lassen sich Kürbisse am besten zubereiten? All das erfährst Du hier.

Gut für Auge & Immunsystem

Das Kürbisfruchtfleisch ist nahezu fettfrei und kalorienarm. Es enthält im Schnitt nur 30 kcal Energie pro 100g und ist für die leichte Küche ideal. Das Besondere am gelbroten Kürbisfruchtfleisch, vor allem beim Hokkaido-Kürbis, ist der Gehalt an verschiedenen Carotinoiden (Provitamin A). So übertrifft der Kürbis sogar die Karotten. Carotinoide wirken als Vorstufe von Vitamin A und unterstützen das Immunsystem, die Zellspezialisierung sowie die Sehkraft. 100 g decken schon zu 15% den Bedarf an Vitamin A, C und Folsäure.

Kürbis enthält gesundes Vitamin C und Folsäure

Vitamin C

  • trägt zu einer normalen Kollagenbildung für normale Funktion der Knochen, Knorpel, Zahnfleisches, Haut und  Zähne bei.
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nerven- und des Immunsystems bei.
  • trägt zur normalen psychischen Funktion bei
  • trägt dazu bei die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • erhöht die Eisenaufnahme

Folsäure

  • trägt zu einer normalen Blutbildung bei
  • trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei

 

Kürbis Range
100g Hokkaido Kürbis enthält durchschnittlich % der RM *
Brennwert in kJ / kcal 122 kJ / 29 kcal 1,4 %
Fett 0,1 g 0,14 %
Davon gesättigte Fettsäuren 0 0 %
Davon einfach ungesättigte Fettsäuren 0
Davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,1 g
Kohlenhydrate 4,6 g 1,76 %
Davon Zucker 3,9 g 4,3 %
Ballaststoffe 2,2 g
Eiweiß 1,1 g 2,2 %
Salz 0 0 %
Vitamin A 120 µg 15 % **
Vitamin C 12 mg 15 % **
Folsäure 36 µg 18 % **

*RM: Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kJ / 2000 kcal)
**Prozent der Nährstoffbezugswerte (NRV) gemäß LebensmittelinformationsVO

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Vorsicht, wenn Kürbisgewächse bitter schmecken!

Vorsicht vor bitteren Kürbissen, Zucchini, Gurken und Melonen. Sie alle gehören zu den Kürbisgewächsen (Cucurbitaceae) und können unter Extrembedingungen den Bittertoff „Cucurbitacin“ bilden. Dieser Bitterstoff kann Übel­keit, Erbrechen und Durch­fall auslösen und in ganz hoher Konzentration schädlich sein.

Einen bitteren Kürbis-Kostbissen spuckt man daher am besten gleich wieder aus und gibt den Kürbis weg. Übrigens: Die Bitterstoffe werden beim Kochen, Braten, Backen nicht zerstört.

Achtung: Zierkürbisse sind nicht essbar. Wilde Formen wie die zur Dekoration genutzten Zierkürbisse enthalten häufig giftige Cucurbitacine und sind deshalb nicht zum Verzehr geeignet.

Roh oder gegart?

Was viele gar nicht wissen: Der Kürbis ist auch roh genießbar. Ähnlich wie Karotten in feine Streifen geschnitten oder gewürfelt.

Zum Garen eignen sich verschiedene Methoden:

  • 5–10 Minuten im Wasser kochen
  • 20 Minuten im Wasserdampf garen
  • 20–50 Minuten samt der Schale in das Backrohr schieben und anschließend das weiche Fruchtfleisch herauskratzen. (Beim Hokkaido Kürbis ist auch die Schale essbar!).

Lager-Tipp:

Lagere Deine Kürbisse kühl, am besten bei 10 bis 15 Grad, so bleiben sie Wochen bis Monate frisch.

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Bio-Hokkaido mit Schale

Der Bio-Hokkaido-Kürbis hat zwar eine harte Schale, die aber beim Kochen ganz weich wird, somit kann man sich das Schälen sparen und die gesunden Stoffe in der Schale bleiben erhalten. Die Schale kann auch roh gegessen werden.

Kochbuch-Tipp:

Noch nicht genug Kürbis-Inspiration bekommen? In „Herbst – Die Jahreszeiten-Kochschule“ von Katharina Seiser und Richard Rauch finden Sie Kürbisrezepte in Hülle und Fülle. Angefangen von einer orientalischen Kürbissuppe, über ein Kürbis-Cordon-Bleu mit Prosciutto und Ricotta bis hin zu einem Rezept für eine Kürbistorte mit Schokoladenglasur ist für jede/n etwas dabei. Erschienen ist das Buch bei Brandstätter, erhältlich bei Thalia für € 34,90.

Ratgeber und Kochbuch Tipp:

Du möchtest erfahren, welche die besten und gesündesten Jungbrunnen-Lebensmittel, -Getränke und -Zubereitungen sind? Warum mit Liebe Kochen Sinn macht und „sündigen erlaubt ist“? dazu findest du 24 köstliche stoffwechseltypgerechte Rezepte aus der Jungbrunnen-Küche – einfach und alltagstauglich. Zu finden im Bestseller „Die Jungbrunnen Küche: Wie Sie mit den Geheimnissen der Natur lange und  glücklich leben.“ von Margit Fensl, P.a. Straubinger und Nathalie Karré, bei Thalia um € 25,-

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